La inmuno alimentación o comó nutrirse para protegerse
La relación entre nutrición e inmunidad es muy compleja pero fascinante. La nutrición es clave y determinante en nuestra respuesta inmune ya que ejerce un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento correcto de nuestro sistema inmunitario.
Los déficits nutricionales, por ejemplo, pueden favorecer un mayor riesgo de infecciones. Debido a la relación existente entre inmunidad y nutrición, los estudios de inmunocompetencia son indicadores indirectos sensibles al estado nutricional, por ello, diferentes pruebas inmunológicas se convierten en herramientas para el diagnóstico del estado nutricional y el seguimiento de intervenciones dietéticas.
Pero, ¿qué es la inmunidad?
La inmunidad o sistema inmunitario, para resumir, diríamos que es el guardián de nuestra salud, está compuesto por un variado grupo de células que se comunican entre sí (utilizando, por ejemplo, hormonas, citoquinas, factores de crecimiento, o neurotransmisores). Estos mensajeros le permite interactuar con otros órganos y sistemas como el nervioso o el endocrino.
El sistema inmune tiene varias líneas de defensa, las barreras naturales como la piel, las células epiteliales ciliadas de la superficie de las mucosas de la nasofaringe y la tráquea
Mediante esta comunicación e intercambio de información nuestro organismo es capaz de defenderse ante potenciales agresores como virus, bacterias, hongos, toxinas o células tumorales, es como un diálogo que permite al organismo defenderse de agentes dañinos y ser tolerante con los elementos que componen nuestros tejidos o que son beneficiosos para nosotros como las bacterias intestinales.
El sistema inmune tiene varias líneas de defensa, las barreras naturales como la piel (las glándulas sebáceas de la piel segregan ácidos grasos que hacen bajar el ph y protegernos de patógenos), las células epiteliales ciliadas de la superficie de las mucosas de la nasofaringe y la tráquea también protegen empujando a las bacterias hacía el exterior para expulsarlas en moco o ingeridas y destruidas por el estómago, en la sangre también hay proteínas bactericidas como las llamaddas B-lisinas que pueden destruir la membrana de las bacterias, y, la propia microbiota natural que coloniza nuestro organismo puede proteger del establecimiento de bacterias patógenas, competir con éxito y producir sustancias tóxicas para otras bacterias extrañas. Una vez que las barreras naturales han fracasado se ponen en marcha la inmunidad innata y la inmunidad adquirida.
Inmunidad innata: es la primera en actuar, es natural e inespecífica, no requiere sensibilización previa, está mediada básicamente por células con capacidad fagocítica y células asesinas naturales, por sí misma permite controlar la mayor parte de agentes patógenos.
Inmunidad adquirida: Esta específica, y posee memoria inmunológica, cuando el organismo es expuesto por segunda vez a un antígeno determinado, en ella participan prioritariamente los linfocitos y los anticuerpos y citoquinas liberados por ellos.
El resultado del reconocimiento del antígeno es que el sistema inmunitario reacciona de dos formas:
Respuesta inmune humoral: los linfocitos B, estimulados por la presencia del antígeno, y por citoquinas prolifera y evolucionan a células plasmáticas, las cuáles, secretan inmunoglobulinas Ig con actividad anticuerpo. Los principales tipos de anticuerpos que intervienen en la respuesta inmune son las IgG y las IgM en el suero y las IgA en las mucosas. Las IgE intervienen en fenómenos de hipersensibilidad y las IgD lo hace sirviendo de receptor de antígenos en las células B.
la mucosa del aparato digestivo es una extensa puerta de entrada a agentes patógenos
Respuesta inmune celular: los linfocitos T son estimulados para reaccionar contra el antígeno. Existen 3 subpoblaciones de linfocitos T.
Linfocitos T colaboradores ( Th o T-CD 4). Estos sintetizan citoquinas que estimulan a otras células que intervienen tanto en la inmunidad innata, como en la adquirida (Linfocitos B, LTC, macrófagos..)
Linfocitos T citotóxicos (LTC o T-CD8) que destruyen las células infectadas por los patógenos intracelulares.
Linfocitos T reguladores, fundamentales en el mantenimiento de la tolerancia inmunológica.
Para mí es importante destacar el papel fundamental del aparato digestivo en nuestra inmunidad, la mucosa del aparato digestivo es una extensa puerta de entrada a agentes patógenos, esta mucosa posee un tejido linfoide asociado (GALT) el cuál, está formado por nódulos linfoides solitarios, apéndice, placas de Peyer y linfocitos individuales de la pared intestinal.
Existe una relación estrecha entre el sistema inmunitario y el tracto gastrointestinal, el intestino es el órgano linfoide con más extensión del organismo, lo que a su vez está relacionado con la gran cantidad de antígenos a los que las células intestinales están expuestas constantemente. La superficie de la mucosa intestinal está colonizada por una microbiota que alcanza valores muy altos de bacterias, contribuyendo a la protección creando una barrera que impide la colonización de bacterias y hongos patógenos.
Las alteraciones en la barrera intestinal (permeabilidad intestinal) aumenta la incidencia de enfermedades autoinmunes.
La nutrición, papel fundamental para un correcto funcionamiento inmunitario
Alimentos ricos en vitamina D
Hoy en día es indiscutible el papel relevante de una buena nutrición en nuestra inmunidad.
En primer lugar es indispensable eliminar alimentos pro-inflamatorios de nuestra alimentación, en ellos encontramos todos los procesados, azúcares, harinas refinadas…
Será indispensable consumir alimentos ricos en vitamina D (no hay tantos), como los pescados grasos, azules como la sardina, el salmón salvaje, la caballa, hígado de ternera, yema de huevo, hongos y setas tienen cantidades apreciables de vit. D2, aceite de hígado de bacalao. Es importante vigilar analíticamente como están nuestros niveles. También hay que tener en cuenta que los requerimientos diarios dependerán de la edad de la persona, o bien si está en déficit.
La vitamina D, es uno de los elementos más o muy importantes y necesarios para el buen funcionamiento de nuestra inmunidad, también lo tienes sobre el endocrino, hematopoyético, piel, neuromuscular, etc.. La vitamina D está dentro de las vitaminas liposolubles, como la A, E.
Como digo son fundamentales ya que regulan la respuesta inmunitaria todas ellas, como ayudar a la correcta diferenciación del tejido epitelial o estimular la producción de células como los leucocitos, anticuerpos…
Se sabe hace mucho tiempo que la proliferación de los linfocitos se produce gracias a la activación de los receptores del ácido retinoico y por eso la Vitamina A juega un papel fundamental en el desarrollo y en la diferenciación de los linfocitos Th1 y Th2.
El déficit también produce problemas inflamatorios y potencia la existencia de condiciones inflamatorias, y el exceso suprime las funciones de las células T aumentando la susceptibilidad a patologías infecciosas.
Alimentos ricos en vitamina A
Las fuentes de vitamina A las encontramos en alimentos como el pescado, aves de corral, los precursores de la vitamina A, también conocidos como provitamina A, se encuentran en alimentos vegetales como las hortalizas de hoja verde, espinacas, zanahorias, brócoli, calabaza, frutas como el melón, mango, albaricoque y quesos.
Alimentos ricos en vitamina E
Dentro de las liposolubles nos encontramos la Vitamina E, gran antioxidante, protege las membranas lípidicas del daño oxidativo, suplementarnos con ella, mejora la proliferación de los linfocitos y la producción de IL-2….
Las fuentes de vitamina E las encontramos en aceites vegetales como el de cártamo, nueces, hortalizas de hoja verde, semillas.
Otra fuente muy importante para nuestro sistema inmunitario es el hierro
El déficit de hierro afecta al correcto funcionamiento del sistema inmune, deprimiendo funciones celulares como la secreción de citoquinas. También está relacionado con una mayor incidencia de enfermedades gastrointestinales y respiratorias.
El exceso de hierro en la dieta puede provocar un aumento de riesgo de infecciones debido a que muchas bacterias patógenas precisan de hierro para su crecimiento y desarrollo. Tenemos alimentos ricos en hierro como las legumbres, el tempeh, fruta seca, semillas, carne, huevos, pero debemos tener en cuenta aquellos alimentos que ayudan a mejorar la absorbción del hierro como el pimiento, brócoli, col, kiwi, fresas, naranjas, espirulina, limones, alfalfa y los alimentos que interfieren en el metabolismo del hierro como el salvado, azúcar, café, té, chocolate y espinacas.
Otros también indispensable: La Glutamina, un aminoácido, el zinc, el selenio y el cobre
Presente en la carne, frutos secos, espinacas, perejil, lácteos como los quesos frescos, la glutamina es utilizada en grandes cantidades por el sistema inmunitario, especialmente durante la proliferación linfocitaria.
El zinc tiene un efecto directo sobre el número y la función de macrófagos, el zinc está implicado en la defensa citosólica contra el estrés oxidativo. Las fuentes de zinc las encontramos en alimentos como carnes rojas, carnes de aves, ostras, mariscos, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.
No debemos olvidarnos del Selenio, esencial para una buena respuesta inmunitaria correcta, tanto para el sistema innato como para el adquirido, lo encontramos en pescados, mariscos, carnes rojas, granos, huevos, pollo, hígado y el ajo.
Otro muy importante es el cobre, ya que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos. Un déficit comprometería la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo como una disminución en la producción de IL-2 y proliferación linfocitaria, facilitando infecciones respiratorias y del tracto urinario. Las fuentes de cobre las encontramos en ostras, mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, vísceras (hígado, riñones),verduras de hoja oscura, frutas deshidratadas como las ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.
En resumen, aumentar el consumo de frutas y hortalizas, proteínas de calidad, legumbres, carbohidratos complejos como los cereales integrales y tubérculos, grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos, aguacate…
«Hidratarnos bien, aprovechar para tomar infusiones de jengibre, tomillo, romero, caldo de huesos para remineralizarnos. Utilizar especias como la cúrcuma, el jengibre, la canela, incluso consumir alimentos fermentados como el kéfir, chucrut para favorecer la diversidad microbiana.«
El coco, el monolaurin es un derivado del ác. Láurico, presente de forma natural en el coco y en la leche humana, con una actividad antiviral, antimicrobiana demostrada ya en 1966. Lo que hace el monolaurin es deshacer los lípidos y fosfolípidos que envuelven la estructura del agente patógeno causando su desintegración.
La papaya fermentada (complemento alimenticio a partir de un proceso de extracción patentado) le confiere propiedades protectoras frente a las infecciones, activa los linfocitos y aumenta el nivel de interferón (proteínas producidas por el sistema inmunitario como respuesta a los virus) También ayuda a disminuir el estrés oxidativo eliminando los radicales libres.
Los hongos, son muy interesantes, casi todas las setas contienen moléculas como los Betaglucanos, los más estudiados son los betaglucanos 1,3, su función suele ser inmunomoduladora. Las glicoproteínas o proteoglicanos son cadenas lineales de proteínas a las que se unen varias cadenas laterales de de betaglucanos, su acción se vincula con un aumento de actividad y número de macrófagos, neutrófilos, células NK y de algunos de los linfocitos T. a la vez segrega citoquinas específicas.
No olvidemos la vitamina C, como antioxidante esencial, para reforzar el sistema inmunitario y combatir el estrés oxidativo, la encontramos en frutas cítricas, naranjas, pomelos, kiwi, pimientos rojos y verdes, en verduras y frutas como las fresas, el brócoli, melón, tomate.
El Ayuno, una herramienta que, indiscutiblemente, favorece nuestro sistema inmunitario
Ayuno e inmunidad
Sin duda alguna se conoce que el ayuno favorece múltiples funciones saludables. Cuando estamos ayunando se activa un mecanismo de reparación y limpieza que tiene nuestro intestino de forma fisiológica el “MMC “ (Migratory Motor Complex) ayudando así a a deshacerse de todas las toxinas, metabolitos residuales de las digestiones y promoviendo la regeneración de una nueva microbiota, que, anteriormente hemos visto su papel fundamental en nuestra inmunidad.
«Ayunando se activa un mecanismo de reparación y limpieza que tiene nuestro intestino de forma fisiológica el “MMC “ (Migratory Motor Complex).«
Como ayuda a regular la glucemia, triglicéridos, colesterol, está ayudando a bajar inflamación por lo tanto reequilibrará y mejorará nuestra respuesta inmune. Aunque por sí sólo ya reduce indicadores inflamatorios.
Un estudio en colaboración con Sidra Medicine, Well come sanger institute, Helmholtz zentrum München y Monell Chemical senses, proporcionó evidencia de que una adaptación de órganos a la privación de energía, en el que el sistema inmune juega un papel fundamental, los eventos moleculares del cebado inducido por el ayuno de la inmunidad mediada por células T, lo que incide en un esfuerzo multiorgánico putativo para apoyar la salida recientemente informada de células T y células B a la médula ósea durante los periodos de reducción energética sistémica.
Podemos decir, que uno o dos ayunos al año potenciará nuestra inmunidad, una alimentación equilibrada y con sentido siempre personalizado, reducir el estrés y realizar ejercicio serán los básicos para mantener nuestras defensas a ralla.
Cristina Bellido, Nutricionista de Mi Ayuno. Miembro agregado en la Academia Española de Nutrición y Dietética. Miembro de la sociedad de acupuntores de Catalunya.
Si eres de las personas que están en constante búsqueda de respuestas para mejorar física y mentalmente, quizás te interese recibir en tu e-mail nuevas propuestas saludables:
