El ayuno se ha practicado durante siglos y puede ofrecer beneficios tanto físicos como mentales. Ayudar en la pérdida de peso, mejorar la función metabólica, facilitar la autofagia celular y promover una relación más consciente con la alimentación son algunas de las razones por las que las personas eligen ayunar.

El ayuno terapéutico se refiere a la abstención voluntaria de alimentos durante un periodo específico con el objetivo de obtener beneficios para la salud. Aunque el concepto de ayuno ha existido durante milenios, principalmente por razones religiosas o espirituales, en años recientes ha ganado interés como una posible intervención para ciertas condiciones de salud y para mejorar el bienestar general.

El ayuno, siempre que se realice bajo la supervisión de Mi Ayuno, está indicado para todo tipo de personas y especialmente en los siguientes casos:

• Personas con sobrepeso u obesidad: El ayuno puede ayudar a reducir el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Individuos con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2: Bajo supervisión médica, el ayuno puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Personas con inflamación crónica o enfermedades autoinmunes: Algunos estudios sugieren que el ayuno puede reducir la inflamación.
• Personas que buscan mejorar su salud cardiovascular: En algunos casos, el ayuno ha demostrado beneficios en marcadores cardiovasculares.
• Individuos que buscan la promoción de la salud y la longevidad: Algunas investigaciones sugieren que el ayuno puede promover la autofagia y la protección celular.

El ayuno terapéutico no está indicado en los siguientes casos:

• Trastornos de la alimentación: Personas con anorexia, bulimia u otros trastornos alimentarios no deben practicar el ayuno terapéutico.
• Embarazo y lactancia: Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan un aporte nutricional constante.
• Niños y adolescentes: En estas etapas de crecimiento y desarrollo, es crucial mantener una ingesta nutricional adecuada.
• Individuos con enfermedades renales: El ayuno puede alterar el equilibrio de electrolitos, lo que puede ser dañino para los riñones.
• Personas con enfermedades hepáticas avanzadas: El hígado juega un papel crucial en la metabolización durante el ayuno.
• Personas mayores de 80 años o frágiles: Podrían no tener las reservas nutricionales adecuadas para soportar un ayuno.

En vez de lanzarte de golpe a un ayuno, es más beneficioso y manejable hacer una adaptación gradual hacia este proceso.

• Comienza lentamente con el ayuno: omite snacks pequeños o disminuye tu desayuno, y amplía poco a poco las horas sin comer día tras día.
• Bebe más agua, especialmente en aquellos momentos en los que no vayas a comer, ya que al comer menos, se reduce la ingesta de líquidos provenientes de los alimentos.
• Mejora la calidad de tu alimentación al disminuir el consumo de productos ultraprocesados y privilegiar frutas y verduras. En Mi Ayuno, por ejemplo, enfatizamos una dieta basada en estos alimentos frescos.
• Si aún no tienes una rutina de sueño, es fundamental establecerla. Las primeras etapas del ayuno pueden perturbar el sueño, lo cual es perjudicial para tu salud en general.
• Establece un plan de 5 a 10 días sin café, alcohol u otros estimulantes. Cinco días antes del ayuno, elimina de tu dieta toda proteína animal y los cereales con gluten.
• Escoge un momento en tu vida que sientas adecuado para hacer el ayuno.

El ayuno terapéutico desencadena una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo. Estos cambios permiten al organismo adaptarse a la ausencia de ingesta de alimentos y maximizar la eficiencia en el uso de sus reservas almacenadas. Estos son algunos de estos cambios avalados por el conocimiento científico:

• Uso de glucosa: Durante las primeras horas de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa almacenadas en el hígado en forma de glucógeno. Después de 8-12 horas sin ingesta de alimentos, estas reservas de glucógeno comienzan a agotarse.
• Producción de cuerpos cetónicos: A medida que se agotan las reservas de glucógeno, el organismo incrementa la oxidación de ácidos grasos para producir energía. Una parte de estos ácidos grasos se convierte en cuerpos cetónicos en el hígado, los cuales pueden ser usados como fuente de energía por el cerebro y otros tejidos.
• Disminución de la insulina: La ausencia de ingesta de carbohidratos conduce a una reducción en los niveles de insulina. Esto facilita la movilización y utilización de las reservas de grasa.
• Aumento de la hormona del crecimiento: Se observa un aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, que puede ayudar a preservar la masa muscular y tener otros efectos beneficiosos.
• Autofagia: El ayuno activa procesos de autofagia en las células, un mecanismo mediante el cual las células «limpian» o reciclan componentes dañados o innecesarios. Esto puede tener beneficios protectores y regenerativos.
• Activación metabólica: Los cambios metabólicos durante el ayuno activan vías que utilizan energías de reserva y ayudan en la pérdida de peso, ofreciendo beneficios a largo plazo para la salud si se mantienen buenos hábitos.
• Cambios en los niveles de electrolitos: Durante el ayuno prolongado de más de 15 días, pueden producirse cambios en los niveles de electrolitos como sodio, potasio y fosfato. Es crucial monitorear y, si es necesario, corregir estos niveles para evitar complicaciones.
• Mejoras en la sensibilidad a la insulina: Después de períodos de ayuno, algunas personas pueden experimentar mejoras en la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para aquellos con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
• Modulación del sistema inmunológico: Se ha observado que el ayuno puede tener efectos en el sistema inmunológico, aunque el alcance y las implicaciones de estos cambios aún se están investigando.

El ayuno es totalmente seguro siempre que se realice bajo la supervisión de Mi Ayuno. No obstante, hay que tener en cuenta algunos riesgos que se minimizan si se cuenta con la supervisión médica y nutricional adecuada:

• Desnutrición: Un ayuno prolongado de más de 30 días puede llevar a deficiencias de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
• Deshidratación: La reducción en la ingesta de líquidos provenientes de alimentos puede aumentar el riesgo de deshidratación si no se compensa con una ingesta adecuada de agua. Por ese motivo es fundamental hidratarse durante un ayuno.
• Desequilibrio electrolítico: La pérdida excesiva de electrolitos, especialmente sodio y potasio, puede causar arritmias cardíacas y otros problemas serios. En MiAyuno invitamos las personas que no tienen problemas de hipertensión a beber agua con bicarbonato sódico para evitar estos problemas.
• Hipoglucemia: Las personas, especialmente aquellas con problemas de regulación de glucosa en sangre, pueden experimentar niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre durante un ayuno.
• Reacción de «refeeding»: Después de un ayuno prolongado, si se reintroduce la comida de forma abrupta, se puede desencadenar el síndrome de realimentación, que se caracteriza por desequilibrios electrolíticos y otros problemas metabólicos. Por eso en MiAyuno os acompañamos durante el periodo post-ayuno.

Si estás considerando realizar un ayuno, la posibilidad de mantener tu actividad normal dependerá de varios factores, entre ellos la duración y el tipo de ayuno, así como tu estado de salud y la naturaleza de tus actividades diarias.

• Ayunos cortos: Si estás realizando un ayuno intermitente o un ayuno de corta duración (por ejemplo, 16-24 horas), muchas personas son capaces de mantener su actividad normal, incluyendo el trabajo y el ejercicio.
• Ayunos prolongados: En ayunos que superan las 24 horas, es más probable que experimentes una reducción en tus niveles de energía. Es aconsejable evitar ejercicios intensos y es posible que te sientas menos alerta o menos capaz de concentrarte en tareas complejas. Durante ayunos de varios días, solo es aconsejable realizar ejercicios de intensidad ligera o moderada, como las caminatas que realizamos en los retiros de Mi Ayuno.
• Síntomas físicos: Durante el ayuno, es común experimentar ciertos síntomas como mareos, fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Estos síntomas pueden influir en tu capacidad para realizar actividades normales. Realizando un buen periodo de 3 dias previo al ayuno, conseguirás limitar estos síntomas y podrás sentir mas energía desde los primeros dias.
• Actividades de alto riesgo: Si tu trabajo o actividad diaria implica operar maquinaria pesada, conducir o tomar decisiones críticas, debes tener especial precaución. El ayuno puede afectar tu capacidad de reacción, concentración y toma de decisiones.

En general, podemos afirmar que, en el contexto de un ayuno intermitente, es posible realizar la mayor parte de actividades de forma normal, mientras que en el marco de un ayuno prolongado es aconsejable reducir nuestro nivel de actividad.

Si te sientes mal realizando un ayuno, es fundamental tomar una serie de medidas, ya que no es aconsejable persistir en el proceso si observamos señales de alarma en nuestro cuerpo.

• Interrumpe el ayuno: Si experimentas síntomas preocupantes o severos, lo más prudente es interrumpir el ayuno. Puedes hacerlo consumiendo un pequeño bocado o bebida, preferiblemente algo fácil de digerir como un caldo o jugo, seguido de una pieza de fruta si no tienes problemas de diabetes.
• Hidratación: Asegúrate de estar bien hidratado. Bebe agua, infusiones sin cafeína o caldo. La deshidratación puede causar una serie de síntomas, incluyendo mareo, dolor de cabeza y fatiga.
• Descansa: Si te sientes débil o mareado, siéntate o recuéstate en un lugar cómodo hasta que te sientas mejor.
• Escucha tu cuerpo: Haz un seguimiento de cualquier síntoma que experimentes y cuánto tiempo duran. Si los síntomas persisten o empeoran, es fundamental buscar atención médica.