En líneas generales, podemos distinguir dos tipos de ayuno: el ayuno intermitente y el ayuno prolongado.

• El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno. Por ejemplo, en el protocolo 16/8, alternaríamos 16 horas de ayuno con 8 horas en las cuales podemos ingerir alimentos.
• El ayuno prolongado consiste en la abstinencia de alimento durante periodos superiores a las 72 horas, pudiendo realizarse a lo largo de unos días o incluso semanas, siempre que se cuente con la supervisión adecuada.

En Mi Ayuno recomendamos los ayunos prolongados, ya que es a partir del tercer día cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a metalizar la grasa, proceso que desencadena, a su vez, múltiples beneficios fisiológicos y psicológicos.

El ayuno prolongado se refiere a abstenerse de comer durante periodos extensos, que suelen superar las 72 horas y pueden extenderse por varios días o incluso semanas. Durante este tiempo, el cuerpo entra en un estado de cetosis, utilizando grasas almacenadas como fuente primaria de energía. Esta práctica se realiza a menudo por razones terapéuticas o de desintoxicación y generalmente requiere una supervisión médica adecuada.

Por otro lado, el ayuno intermitente es un enfoque donde se alternan periodos regulares de ingesta de alimentos con periodos cortos de ayuno, como 16 horas de ayuno seguidas de 8 horas para comer. Es una práctica más sostenible y fácil de integrar en la vida cotidiana.

¿Qué procesos son característicos de un ayuno prolongado?

Durante un ayuno prolongado, el cuerpo experimenta varios procesos metabólicos y fisiológicos para adaptarse a la falta de ingesta de alimentos. Estos procesos son:

• Gluconeogénesis: Después de aproximadamente 6-8 horas de haber consumido el último alimento, el cuerpo agota las reservas de glucógeno hepático y comienza a producir glucosa a partir de aminoácidos y otros precursores para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre.
• Cetosis: A medida que el ayuno se extiende y las reservas de glucosa se agotan, el cuerpo aumenta la oxidación de ácidos grasos, lo que lleva a la producción de cuerpos cetónicos por el hígado. Estos cuerpos cetónicos, especialmente el beta-hidroxibutirato, sirven como fuente alternativa de energía, en particular para el cerebro.
• Proteólisis reducida: Aunque inicialmente el cuerpo descompone proteínas para obtener glucosa, este proceso se ralentiza significativamente a medida que la cetosis se establece para preservar la masa muscular.
• Autofagia: Es un proceso donde las células descomponen y reciclan componentes dañados o no deseados. El ayuno prolongado puede potenciar la autofagia, lo que se ha propuesto como un mecanismo para la protección celular y la longevidad.
• Cambios hormonales: Durante un ayuno prolongado, hay un aumento en la hormona del crecimiento y una reducción en la insulina. Estos cambios hormonales ayudan a movilizar las reservas de grasa y mantener el metabolismo.
• Modulación del sistema inmunológico: Se ha observado que el ayuno prolongado puede influir en la función inmunológica, posiblemente a través de la reducción de marcadores inflamatorios y la activación de vías regenerativas.
• Adaptaciones cardíacas y metabólicas: El ritmo cardíaco y la presión arterial pueden disminuir, y hay un cambio hacia un metabolismo más eficiente y una menor producción de radicales libres.

En primer lugar, hay que distinguir entre ayunar todos los días de manera intermitente o hacerlo de manera prolongada durante un periodo específico de tiempo. Evidentemente, no podemos ayunar todos los días de manera indefinida, ya que nuestro cuerpo necesitará alimentos tarde o temprano para mantener sus funciones.

Desde Mi Ayuno, aconsejamos el ayuno prolongado. Por ejemplo, un ayuno de 15 días al año, o bien 3 ayunos de 7 días en el mismo periodo tiempo, proporcionan mejores resultados que el ayuno intermitente.

La práctica recurrente del ayuno puede proporcionarte los siguientes beneficios:

• Pérdida de peso: La reducción consistente de la ingesta calórica puede llevar a una pérdida de peso significativa a lo largo del tiempo.
• Mejora en la sensibilidad a la insulina: Ayunar de forma regular puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que es beneficioso en la prevención o manejo de la diabetes tipo 2.
• Cetosis: El ayuno frecuente puede hacer que el cuerpo entre en un estado de cetosis, utilizando cuerpos cetónicos como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para la salud cerebral y la reducción de la inflamación.
• Beneficios a nivel celular: El ayuno puede activar la autofagia, un proceso que promueve la renovación celular y se ha relacionado con la longevidad.
• Claridad mental y aumento de energía: Muchas personas reportan una mayor concentración y niveles de energía durante y después de los periodos de ayuno.

El ayuno prolongado, que generalmente se refiere a abstenerse de comer durante más de 72 horas, ha sido estudiado por sus potenciales beneficios terapéuticos y fisiológicos. Algunos de los beneficios incluyen:

• Autofagia celular: El ayuno prolongado puede inducir la autofagia, un proceso mediante el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados o no deseados. Este proceso es esencial para mantener la salud celular y puede proteger contra ciertas enfermedades, incluido el cáncer.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ayuno puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
• Reducción de marcadores inflamatorios: Se ha observado que el ayuno prolongado disminuye los niveles de ciertas proteínas y citocinas asociadas con la inflamación, lo que podría tener beneficios para enfermedades inflamatorias crónicas.
• Estimulación de la secreción de la hormona del crecimiento: El ayuno puede aumentar la producción de hormona del crecimiento, que juega un papel crucial en la salud, el crecimiento, y la reparación de tejidos.
• Pérdida de peso: Es uno de los efectos más inmediatos del ayuno prolongado, ya que el cuerpo utiliza las reservas de grasa almacenadas como fuente principal de energía en ausencia de ingesta de alimentos.
• Beneficios cardiovasculares: Algunos estudios sugieren que el ayuno prolongado puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular.
• Protección neuronal: Hay evidencia en modelos animales que sugiere que el ayuno prolongado puede ofrecer protección contra enfermedades neurodegenerativas y promover la salud cerebral.
• Regeneración del sistema inmunológico: Investigaciones en animales han mostrado que el ayuno prolongado puede llevar a la regeneración de nuevas células inmunitarias, fortaleciendo el sistema inmunológico.

Un ayuno prolongado va generalmente desde las 72 horas hasta 11-14 días, pudiendo extenderse en casos puntuales en los que el ayunero cuente con suficiente experiencia y siempre bajo supervisión médica.

La cantidad de peso que se pierde durante un ayuno de 10 días puede variar considerablemente de una persona a otra debido a factores como el metabolismo basal, la actividad física, el peso inicial y la composición corporal.

Dicho esto, te ofrecemos una estimación aproximada:

• Hombres: Los hombres generalmente tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres, lo que significa que queman más calorías en reposo. Un hombre podría esperar perder entre 0,5 a 1 kilo por día durante un ayuno, lo que resulta en una pérdida total de 5 a 10 kilos en 10 días.
• Mujeres: En promedio, tienen menos masa muscular y una tasa metabólica basal más baja en comparación con los hombres. Una mujer podría esperar perder entre 0,3 a 0,7 kilos por día durante un ayuno. Esto resulta en una pérdida total de 3 a 7 kilos en 10 días.

Romper un ayuno prolongado de manera adecuada es crucial para evitar molestias gastrointestinales y asegurar una reintroducción saludable de alimentos al organismo.

Te ofrecemos las siguientes recomendaciones:

• Comienza lentamente: Después de un ayuno prolongado, tu sistema digestivo se ha ralentizado, por lo que es importante reintroducir alimentos de manera gradual para evitar malestar.
• Elige alimentos de fácil digestión: Inicialmente, opta por alimentos suaves y fáciles de digerir. Las sopas, caldos o jugos de verduras son buenas opciones para empezar.
• Evita comidas grandes: En las primeras comidas tras el ayuno, come porciones pequeñas y espera un tiempo antes de consumir más, para evaluar cómo se siente tu cuerpo.
• Limita los azúcares y carbohidratos refinados: Estos pueden causar picos rápidos en el azúcar en sangre y pueden ser difíciles de digerir inmediatamente después de un ayuno.
• Incluye probióticos: Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut o kimchi pueden ayudar a reequilibrar la flora intestinal.
• Evita alimentos grasosos o muy condimentados: Estos pueden ser más difíciles de digerir y pueden causar malestar después de un ayuno.
• Rehidratación: Continúa bebiendo suficiente agua, pero ten cuidado con beber en exceso justo antes o durante las comidas, ya que puede diluir los jugos gástricos y complicar la digestión.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si experimentas malestar, dolor o cualquier otro síntoma inusual, considera ajustar tu enfoque o consultar a un profesional de salud.
• Reintroduce gradualmente la variedad: Después de las primeras comidas suaves y fáciles de digerir, puedes empezar a incorporar una mayor variedad de alimentos, siempre prestando atención a cómo reacciona tu cuerpo.
• Limita la actividad física intensa: Justo después de romper un ayuno, es posible que no tengas las reservas energéticas para ejercicios intensos. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse antes de retomar tu rutina de ejercicio habitual.

¿Qué es el ayuno intermitente y en qué consiste?

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. En lugar de centrarse en qué alimentos comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comerlos. En esencia, es una forma estructurada de limitar la ventana de tiempo durante la cual consumes alimentos.

El propósito del ayuno intermitente es permitir que el cuerpo entre en un estado en el que queme grasas y realice reparaciones celulares. Durante los períodos de ayuno, se produce una reducción en los niveles de insulina, lo que facilita la quema de grasa almacenada para obtener energía. Además, al no estar ocupado con la digestión, el cuerpo puede centrarse en otros procesos reparativos y de limpieza a nivel celular.

Aunque hay diversas maneras de implementar el ayuno intermitente (diferentes ventanas de tiempo para comer y ayunar), la idea subyacente es la misma: restringir voluntariamente el consumo de alimentos durante ciertos períodos para aprovechar los beneficios metabólicos y celulares del ayuno.

El ayuno intermitente presenta diversas modalidades basadas en la división del tiempo entre ayuno y alimentación:

16/8 (Protocolo Leangains):

Cómo funciona: Esta modalidad implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas.

Ejemplo: Si eliges comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., entonces desde las 8:00 p.m. hasta las 12:00 p.m. del día siguiente estarás en ayuno. Durante las 8 horas de alimentación, puedes tener dos o tres comidas.

20/4 (El Método Guerrero):

Cómo funciona: En este método, ayunas durante 20 horas y solo comes durante una ventana de 4 horas cada día.

Ejemplo: Puedes elegir comer entre las 6:00 p.m. y las 10:00 p.m. Durante esas 4 horas, probablemente tengas una comida grande o varias más pequeñas.

OMD (One meal a day):

Cómo funciona: La idea básica es comer una sola vez al día, por ejemplo, a la hora del almuerzo y abstenerse de comer nada más hasta el día siguiente. Este protocolo también se conoce como 23/1.

Ejemplo: Puedes hacer una sola comida al día, ya sea al mediodía o para cenar, manteniéndote en ayunas hasta el día siguiente a la misma hora, en la que realizarás nuevamente tu única comida del día.

5/2 (La Dieta Fast):

Cómo funciona: Durante 5 días de la semana comes normalmente y en 2 días no consecutivos reduces drásticamente la ingesta calórica (alrededor de 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres).

Ejemplo: Puedes elegir comer normalmente de lunes a viernes y reducir tu ingesta calórica los sábados y domingos. Sin embargo, los días de restricción calórica no tienen que ser consecutivos.

En Mi Ayuno, recomendamos el protocolo 12/12, en el que pasamos 12 horas de ayuno desde la cena hasta la el desayuno del día siguiente. Es importante que la cena tenga lugar, en cualquier caso, antes de las 20:00 horas.

El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas, aunque, sobre todo al principio, pueden observarse algunos efectos secundarios. Estos efectos no deseados tienen a remitir a medida que el cuerpo se acostumbra.

Hambre: Es una de las quejas más frecuentes entre las personas que practican el ayuno intermitente. Con el tiempo, muchas personas informan que esta sensación disminuye a medida que el cuerpo se acostumbra al nuevo régimen.

Fatiga: Especialmente al principio, es posible que experimentes fatiga o una disminución en los niveles de energía.

Irritabilidad: Algunas personas pueden sentirse irritables o tener cambios de humor durante los períodos de ayuno.

Dificultad para concentrarse: Durante los períodos de ayuno, algunos informan una disminución en la capacidad de concentración o claridad mental, aunque otros experimentan el efecto contrario.

Insomnio: Algunas personas pueden tener dificultades para dormir, especialmente si consumen cafeína o otros estimulantes para contrarrestar el hambre o la fatiga.

Dolores de cabeza: Algunas personas informan dolores de cabeza, especialmente al inicio del ayuno intermitente.

Estreñimiento: Al consumir alimentos con menos frecuencia, puede haber una reducción en la frecuencia de las evacuaciones intestinales.

Mareo o sensación de debilidad: Puede ser causado por una disminución en la ingesta calórica o desequilibrios electrolíticos.

Sí, en general es posible, siempre y cuando escuchemos las señales de nuestro cuerpo y lo acostumbremos progresivamente a los cambios en la alimentación. De hecho, es recomendable practicar ejercicio de fuerza con el fin de preservar la masa muscular. Asimismo, ejercicios como el HIIT (Intervalos de entrenamiento de alta intensidad) pueden fomentar la producción de hormona del crecimiento y establecer sinergias positivas con el ayuno intermitente.