El veganismo en el deporte
ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDĆ³nde consigo el calcio?
Como bien sabĆ©is cuando escuchamos vegano, nos vienen muchas preguntas a la cabeza, sobretodo encaradas a posibles carencias, preguntas como, ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDĆ³nde consigo el calcio? y si ademĆ”s planteamos el hacer deporte nos vienen mĆ”s dudas y miedos.
AsĆ que una servidora se va a calzar en las zapatillas deportivas veganas para explicaros el veganismo en el deporte y como deberĆa de ser una dieta vegana para deportistas.
En este artĆculo, voy a desmontar ese pensamiento y te responderĆ© a esas preguntas desde Ā mi formaciĆ³n como nutricionista terapĆ©utica yĀ mi experiencia acompaƱando a deportistas veganos.
Empezamos
Āæser vegano y deportista es compatible?
Pues deja que te diga que sĆ, siempre teniendo en cuenta que nutrientes son necesarios para ganar energĆa, tener buenas digestiones y lo mĆ”s importante prevenir posibles carencias.
La dieta de los deportistas tiene necesidades nutricionales particulares y su alimentaciĆ³n tiene que estar adaptada al tipo de deporte, nivel y particularidades del deportista Ā sean veganos o no.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivelĀ
Por ello siempre aconsejo que acudan a un profesional para que juntos diseƱen una pauta que se adapte de manera personal y cubra todas sus necesidades nutricionales.
Es muy importante tener una pauta personalizada, un plan vegano para deportistasĀ personal y adecuado, de ello depende la disminuciĆ³n del riesgo de lesiones, mejor recuperaciĆ³n y rendimiento fĆsico y mental.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivel y obtener energĆa suficiente sin sufrir ninguna carencia. Es mĆ”s, estĆ” comprobado que cuando pasamos a una dieta vegetal sin consumir animales, el organismo entra a un estado mĆ”s alcalino y nuestros intestinos absorben de manera mĆ”s efectiva los nutrientes, de esta manera prevenimos Ā carencia de vitaminas y minerales causantes de muchas enfermedades crĆ³nicas, nuestra energĆa eleva yĀ se mejora a todos niveles.
Tenemos el ejemplo de los deportistas de elite veganos famosos, donde demuestran su alta competiciĆ³n con una alimentaciĆ³n vegana, como es el caso de Carl Lewis que explica en su libro āVery Vegetarianā, que despuĆ©s de su cambio, paso a vivir el mejor momento de su carrera y deportistas veganos espaƱoles como Elena Congost(campeona en el maratĆ³n de los juegos paralĆmpicos de Rio) Alberto Pelaez(corredor de ultra distancia y ciclista vegano) Eneko Llanos(triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman). TambiĆ©n ofrecen su alto rendimiento en competiciĆ³n.
La base para cualquier deportista de alto rendimiento, estĆ” basada en una carga correcta de hidratos de carbono y un buen aporte de proteĆnas de alto valor biolĆ³gico.
A continuaciĆ³n detallaremos que aportar y cuĆ”l es lacomida vegana para deportistas.
Carga de hidratos de carbono
Es muy importante consumir carbohidratos Ā en deportes de intensidad ya que se transforman en glucĆ³geno.
El glucĆ³geno es glucosa almacenada para suministrar energĆa cuando realizas actividad fĆsica intensa. Digamos que es el combustible energĆ©tico necesario cuando hay un incremento en la intensidad del ejercicio.
Las reservas de glucĆ³geno se concentran en el hĆgado y mĆŗsculos:
El glucĆ³geno muscularĀ se encuentra almacenadoĀ en nuestros mĆŗsculos para aportarnos la energĆa necesaria en un sobreesfuerzo como lo es una competiciĆ³n.
El glucĆ³geno hepĆ”tico se almacena en nuestro hĆgado para regular la concentraciĆ³n de glucosa en sangre, aportĆ”ndola Ā donde mĆ”s se necesite.
Con lo que la aportaciĆ³n de carbohidratos en los deportistas es muy necesarias tanto en la dieta habitual como el antes-durante y post sobreesfuerzo.
Los carbohidratos tienen que ser de calidad, no azĆŗcares de rĆ”pida absorciĆ³n ni refinados, ya que ellos son carentes de nutrientes y nos aportan picos de insulina y ello agota el glucĆ³geno muscular mĆ”s rĆ”pidamente.
Los carbohidratos mĆ”s adecuados son elĀ arroz integral, patatas, pan integral y de calidad como espelta, kamut o trigo sarraceno, plĆ”tano, frutos desecados y dĆ”tiles.
Buen aporte de proteĆna de alto valor biolĆ³gico
tener en cuenta cĆ³mo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biolĆ³gico
La proteĆna vegana para deportistas vendrĆ” de la mano de las Ā legumbres, frutos secos, setas, semillas, aguacate, cereales y verduras.
Es cierto que las proteĆnas vegetales a excepto de la quinoa, no aportan todos los aminoĆ”cidos esenciales como puede aportarlo una proteĆna animal y se cree que por ello podemos generar una posible carencia. En realidad solo tendremos que tener en cuenta cĆ³mo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biolĆ³gico, lo que quiere decir que contenga todos los aminoĆ”cidos esenciales.
Las proteĆnas son necesarias para una correcta recuperaciĆ³n y creaciĆ³n del mĆŗsculo.
Para los deportes de alta resistencia se tiene que cubrir las necesidades de referencia, que Ā son entre 1,3 a 1,6g por kilo de peso al dĆa.
Algunos ejemplos de cĆ³mo conseguir una proteĆna de alto valor biolĆ³gico vegetal serĆa:
- Garbanzos con verduras + ensalada con avellanas.
- Arroz integral + lentejas con verduras.
- Setas con verduras + picada de almendras y semillas de calabaza.
Consumir grasas saludables
Las grasas tambiĆ©n formar parte de la alimentaciĆ³n vegana para deportistas, deben ser grasas buenas comoĀ frutos secos, semillas, aguacate y aceites.
B12
La b12 debemos de ingerirla en forma de complemento seamos deportistas o no,Ā en especial en el momento de transiciĆ³n. La B12 se genera en nuestros intestinos pero nuestro organismo estĆ” habituado a que se la aportemos a travĆ©s de los tejidos de las carnes.
La B12 es un microorganismo que se obtiene de la tierra, los animales la obtienen de ella y nosotros la consumimos a travĆ©s de ellos, por es importante que este proceso sea controlado y acompaƱado de un profesional. Puede que con el tiempo Ā nuestro cuerpo ya genera gran parte de esta vitamina y se complemento con alimentos fortificantes como la levadura nutricional y bebidas vegetales enriquecidas con la B12.
Es un tema que requiere un artĆculo completo con lo que no profundizarĆ© mĆ”s en ello.
Recomendaciones en pre-durante y post competiciĆ³n
Las necesidades nutricionales cuando se estĆ” preparando para una competiciĆ³n no son las mismas que cuando estĆ” recuperĆ”ndose de ella o estĆ” en entrenamiento.
En un pre esfuerzo como puede ser una competiciĆ³n es importante la carga de carbohidratos, con lo que al menos 1 semana antes de la competiciĆ³n debemos de priorizar la ingesta de ellos.
El dĆa previo a la competiciĆ³n y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases ya que necesitamos digestiones fĆ”ciles y evitar molestias intestinales durante la competiciĆ³n.
Tres horas antes debemos aportar desayuno rico en carbohidratos con una pequeƱa aportaciĆ³n de proteĆnas, antioxidantes y evitar azĆŗcares y grasas.
Durante la competiciĆ³n hemos de priorizar la hidrataciĆ³n y recuperar las sales minerales y carbohidratos. DependerĆ” mucho del tipo de competiciĆ³n y horas que dure se tendrĆ” que hacer una aportaciĆ³n de alimento sĆ³lido o lĆquido.
Aun asĆ, mi recomendaciĆ³n es no tomar alimentos sĆ³lidos para que los nutrientes puedan llegar de manera mĆ”s rĆ”pida a nuestros tejidos y asĆ evitemos que nuestra energĆa se centre en la digestiĆ³n del alimento ingerido.
Los 45 minutos posterioresĀ son cruciales para una rĆ”pida recuperaciĆ³n muscular y aportar todos los nutrientes que hemos perdido durante el sobreesfuerzo.
En este periodo, nuestro cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes de manera mĆ”s eficaz y si lo ingerimos de manera lĆquida su absorciĆ³n es mĆ”s rĆ”pida.
Es importante tener en cuenta que nutrientes debemos ingerir despuĆ©s de la competiciĆ³n:
- Carbohidratos (3 a 5g/kg de peso) para recargar glucĆ³geno.
- ProteĆnas (de 0,2 a 0,5g/kg peso) para reparaciĆ³n muscular.
- Minerales comoĀ magnesio, potasio, zinc, calcio y selenio.
- Vitamina del grupo B, A y D (para el metabolismo muscular) C y E (aportaciĆ³n antioxidantes muy importante para combatir el estrĆ©s oxidativo)
Una buena opciĆ³n, serĆa un batido que aportarĆ” todos estos nutrientes de manera lĆquida.
previo a la competiciĆ³n y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases
Un ejemplo de batido vegano para deportistas deberĆa de llevar alguna fruta que tenga alto poder antioxidante como puede ser el zumo de espino amarillo, como fuente de carbohidratos el dĆ”til y/o plĆ”tano serĆa una buena opciĆ³n, para cubrir las necesidades de proteĆna aƱadir almendras y copos de avena o alguna leche vegetal.
Al ingerir la cantidad necesaria de estos alimentos de manera lĆquida cubrirĆamos las necesidades nutricionales posteriores a la competiciĆ³n.
En las siguientes 48 horas debemos de priorizar en nuestras comidas los carbohidratos para seguir recuperar el glucĆ³geno muscular y hepĆ”tico.
Observemos que para los deportistas veganos, solo habrĆ” que elaborar un buen menĆŗ vegano para deportistas sin preocuparnos por posibles carencias.
Os dejo un ejemplo de dieta vegana para deportistas en pdf a tĆ©rminos generales para un dĆa que no nos encontremos en competiciĆ³n:
PAUTA
En el casoĀ de practicar fittnes y ser vegano, las pautas irĆan mĆ”s encaradas a consumir mĆ”s cantidad de proteĆna para agrandar el mĆŗsculo que es la finalidad de este deporte. Siempre teniendo en cuenta, como os he explicado antes, que sea proteĆna de alto valor biolĆ³gico.
Con lo que un ejemplo de dieta vegana fittnes tendrĆa la misma base que el ejemplo de dieta vegana para Ā el deporte, cambiando la cantidad de proteĆna que tendrĆa que ser entre a 1,7 a 1,8 gr por kilo de peso corporal.
Os dejo una receta vegetariana fittnes post entrenamiento, para tomarlo como batido vegano fitnnes
Ingredientes:
1 vaso de leche de almendras
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada postre de semillas de chia
1 cucharada postre de cacao puro
1 cucharada postre de Ā proteĆna de cƔƱamo
1 cucharada pequeƱa de canela
6 almendras crudas
1 plƔtano.
Como veis la dieta vegana para deportistas con ejemplos e informaciĆ³n necesaria podemos aportar todos los nutrientes necesarios sin sufrir carencias y conseguir todas nuestras metas, obteniendo gran energĆa y tener una salud Ć³ptima.
Todo ello nos conectara cada vez mĆ”s con nuestro cuerpo tanto a nivel fĆsico como emocional, sabiendo escuchar nuestro templo y aportando alimentos llenos de energĆa y vitalidad.
La base de nutriciĆ³n vegana para deportistas no es mĆ”s que conectarnos con nosotros mismos y nuestra naturaleza.
Si eres de las personas que estĆ”n en constante bĆŗsqueda de respuestas para mejorar fĆsica y mentalmente, quizĆ”s te interese recibir en tu e-mail nuevas propuestas saludables:
Como bien sabĆ©is cuando escuchamos vegano, nos vienen muchas preguntas a la cabeza, sobretodo encaradas a posibles carencias, preguntas como, ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDĆ³nde consigo el calcio? y si ademĆ”s planteamos el hacer deporte nos vienen mĆ”s dudas y miedos.
AsĆ que una servidora se va a calzar en las zapatillas deportivas veganas para explicaros el veganismo en el deporte y como deberĆa de ser una dieta vegana para deportistas.
En este artĆculo, voy a desmontar ese pensamiento y te responderĆ© a esas preguntas desde Ā mi formaciĆ³n como nutricionista terapĆ©utica yĀ mi experiencia acompaƱando a deportistas veganos.
Empezamos
Āæser vegano y deportista es compatible?
Pues deja que te diga que sĆ, siempre teniendo en cuenta que nutrientes son necesarios para ganar energĆa, tener buenas digestiones y lo mĆ”s importante prevenir posibles carencias.
La dieta de los deportistas tiene necesidades nutricionales particulares y su alimentaciĆ³n tiene que estar adaptada al tipo de deporte, nivel y particularidades del deportista Ā sean veganos o no.
Por ello siempre aconsejo que acudan a un profesional para que juntos diseƱen una pauta que se adapte de manera personal y cubra todas sus necesidades nutricionales.
Es muy importante tener una pauta personalizada, un plan vegano para deportistasĀ personal y adecuado, de ello depende la disminuciĆ³n del riesgo de lesiones, mejor recuperaciĆ³n y rendimiento fĆsico y mental.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivel y obtener energĆa suficiente sin sufrir ninguna carencia. Es mĆ”s, estĆ” comprobado que cuando pasamos a una dieta vegetal sin consumir animales, el organismo entra a un estado mĆ”s alcalino y nuestros intestinos absorben de manera mĆ”s efectiva los nutrientes, de esta manera prevenimos Ā carencia de vitaminas y minerales causantes de muchas enfermedades crĆ³nicas, nuestra energĆa eleva yĀ se mejora a todos niveles.
Tenemos el ejemplo de los deportistas de elite veganos famosos, donde demuestran su alta competiciĆ³n con una alimentaciĆ³n vegana, como es el caso de Carl Lewis que explica en su libro āVery Vegetarianā, que despuĆ©s de su cambio, paso a vivir el mejor momento de su carrera y deportistas veganos espaƱoles como Elena Congost(campeona en el maratĆ³n de los juegos paralĆmpicos de Rio) Alberto Pelaez(corredor de ultra distancia y ciclista vegano) Eneko Llanos(triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman). TambiĆ©n ofrecen su alto rendimiento en competiciĆ³n.
La base para cualquier deportista de alto rendimiento, estĆ” basada en una carga correcta de hidratos de carbono y un buen aporte de proteĆnas de alto valor biolĆ³gico.
A continuaciĆ³n detallaremos que aportar y cuĆ”l es lacomida vegana para deportistas.
Carga de hidratos de carbono
Es muy importante consumir carbohidratos Ā en deportes de intensidad ya que se transforman en glucĆ³geno.
El glucĆ³geno es glucosa almacenada para suministrar energĆa cuando realizas actividad fĆsica intensa. Digamos que es el combustible energĆ©tico necesario cuando hay un incremento en la intensidad del ejercicio.
Las reservas de glucĆ³geno se concentran en el hĆgado y mĆŗsculos:
El glucĆ³geno muscularĀ se encuentra almacenadoĀ en nuestros mĆŗsculos para aportarnos la energĆa necesaria en un sobreesfuerzo como lo es una competiciĆ³n.
El glucĆ³geno hepĆ”tico se almacena en nuestro hĆgado para regular la concentraciĆ³n de glucosa en sangre, aportĆ”ndola Ā donde mĆ”s se necesite.
Con lo que la aportaciĆ³n de carbohidratos en los deportistas es muy necesarias tanto en la dieta habitual como el antes-durante y post sobreesfuerzo.
Los carbohidratos tienen que ser de calidad, no azĆŗcares de rĆ”pida absorciĆ³n ni refinados, ya que ellos son carentes de nutrientes y nos aportan picos de insulina y ello agota el glucĆ³geno muscular mĆ”s rĆ”pidamente.
Los carbohidratos mƔs adecuados son el arroz integral, patatas, pan integral y de calidad como espelta, kamut o trigo sarraceno, plƔtano, frutos desecados y dƔtiles.
Buen aporte de proteĆna de alto valor biolĆ³gico
La proteĆna vegana para deportistas vendrĆ” de la mano de las Ā legumbres, frutos secos, setas, semillas, aguacate, cereales y verduras.
Es cierto que las proteĆnas vegetales a excepto de la quinoa, no aportan todos los aminoĆ”cidos esenciales como puede aportarlo una proteĆna animal y se cree que por ello podemos generar una posible carencia. En realidad solo tendremos que tener en cuenta cĆ³mo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biolĆ³gico, lo que quiere decir que contenga todos los aminoĆ”cidos esenciales.
Las proteĆnas son necesarias para una correcta recuperaciĆ³n y creaciĆ³n del mĆŗsculo.
Para los deportes de alta resistencia se tiene que cubrir las necesidades de referencia, que Ā son entre 1,3 a 1,6g por kilo de peso al dĆa.
Algunos ejemplos de cĆ³mo conseguir una proteĆna de alto valor biolĆ³gico vegetal serĆa:
Ā
- Garbanzos con verduras + ensalada con avellanas.
- Arroz integral + lentejas con verduras.
- Setas con verduras + picada de almendras y semillas de calabaza.
Consumir grasas saludables
Las grasas tambiĆ©n formar parte de la alimentaciĆ³n vegana para deportistas, deben ser grasas buenas como frutos secos, semillas, aguacate y aceites.
B12
La b12 debemos de ingerirla en forma de complemento seamos deportistas o no, en especial en el momento de transiciĆ³n. La B12 se genera en nuestros intestinos pero nuestro organismo estĆ” habituado a que se la aportemos a travĆ©s de los tejidos de las carnes.
La B12 es un microorganismo que se obtiene de la tierra, los animales la obtienen de ella y nosotros la consumimos a travĆ©s de ellos, por es importante que este proceso sea controlado y acompaƱado de un profesional. Puede que con el tiempo Ā nuestro cuerpo ya genera gran parte de esta vitamina y se complemento con alimentos fortificantes como la levadura nutricional y bebidas vegetales enriquecidas con la B12.
Es un tema que requiere un artĆculo completo con lo que no profundizarĆ© mĆ”s en ello.
Recomendaciones en pre-durante y post competiciĆ³n
Las necesidades nutricionales cuando se estĆ” preparando para una competiciĆ³n no son las mismas que cuando estĆ” recuperĆ”ndose de ella o estĆ” en entrenamiento.
En un pre esfuerzo como puede ser una competiciĆ³n es importante la carga de carbohidratos, con lo que al menos 1 semana antes de la competiciĆ³n debemos de priorizar la ingesta de ellos.
El dĆa previo a la competiciĆ³n y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases ya que necesitamos digestiones fĆ”ciles y evitar molestias intestinales durante la competiciĆ³n.
Tres horas antes debemos aportar desayuno rico en carbohidratos con una pequeƱa aportaciĆ³n de proteĆnas, antioxidantes y evitar azĆŗcares y grasas.
Durante la competiciĆ³n hemos de priorizar la hidrataciĆ³n y recuperar las sales minerales y carbohidratos. DependerĆ” mucho del tipo de competiciĆ³n y horas que dure se tendrĆ” que hacer una aportaciĆ³n de alimento sĆ³lido o lĆquido.
Aun asĆ, mi recomendaciĆ³n es no tomar alimentos sĆ³lidos para que los nutrientes puedan llegar de manera mĆ”s rĆ”pida a nuestros tejidos y asĆ evitemos que nuestra energĆa se centre en la digestiĆ³n del alimento ingerido.
Los 45 minutos posteriores son cruciales para una rĆ”pida recuperaciĆ³n muscular y aportar todos los nutrientes que hemos perdido durante el sobreesfuerzo.
En este periodo, nuestro cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes de manera mĆ”s eficaz y si lo ingerimos de manera lĆquida su absorciĆ³n es mĆ”s rĆ”pida.
Es importante tener en cuenta que nutrientes debemos ingerir despuĆ©s de la competiciĆ³n:
Ā
- Carbohidratos (3 a 5g/kg de peso) para recargar glucĆ³geno.
- ProteĆnas (de 0,2 a 0,5g/kg peso) para reparaciĆ³n muscular.
- Minerales como magnesio, potasio, zinc, calcio y selenio.
- Vitamina del grupo B, A y D (para el metabolismo muscular) C y E (aportaciĆ³n antioxidantes muy importante para combatir el estrĆ©s oxidativo)
Una buena opciĆ³n, serĆa un batido que aportarĆ” todos estos nutrientes de manera lĆquida.
Un ejemplo de batido vegano para deportistas deberĆa de llevar alguna fruta que tenga alto poder antioxidante como puede ser el zumo de espino amarillo, como fuente de carbohidratos el dĆ”til y/o plĆ”tano serĆa una buena opciĆ³n, para cubrir las necesidades de proteĆna aƱadir almendras y copos de avena o alguna leche vegetal.
Al ingerir la cantidad necesaria de estos alimentos de manera lĆquida cubrirĆamos las necesidades nutricionales posteriores a la competiciĆ³n.
En las siguientes 48 horas debemos de priorizar en nuestras comidas los carbohidratos para seguir recuperar el glucĆ³geno muscular y hepĆ”tico.
Observemos que para los deportistas veganos, solo habrĆ” que elaborar un buen menĆŗ vegano para deportistas sin preocuparnos por posibles carencias.
Os dejo un ejemplo de dieta vegana para deportistas en pdf a tĆ©rminos generales para un dĆa que no nos encontremos en competiciĆ³n:
PAUTA
En el casoĀ de practicar fittnes y ser vegano, las pautas irĆan mĆ”s encaradas a consumir mĆ”s cantidad de proteĆna para agrandar el mĆŗsculo que es la finalidad de este deporte. Siempre teniendo en cuenta, como os he explicado antes, que sea proteĆna de alto valor biolĆ³gico.
Con lo que un ejemplo de dieta vegana fittnes tendrĆa la misma base que el ejemplo de dieta vegana para Ā el deporte, cambiando la cantidad de proteĆna que tendrĆa que ser entre a 1,7 a 1,8 gr por kilo de peso corporal.
Os dejo una receta vegetariana fittnes post entrenamiento, para tomarlo como batido vegano fitnnes
Ingredientes:
1 vaso de leche de almendras
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada postre de semillas de chia
1 cucharada postre de cacao puro
1 cucharada postre de Ā proteĆna de cƔƱamo
1 cucharada pequeƱa de canela
6 almendras crudas
1 plƔtano.
Como veis la dieta vegana para deportistas con ejemplos e informaciĆ³n necesaria podemos aportar todos los nutrientes necesarios sin sufrir carencias y conseguir todas nuestras metas, obteniendo gran energĆa y tener una salud Ć³ptima.
Todo ello nos conectara cada vez mĆ”s con nuestro cuerpo tanto a nivel fĆsico como emocional, sabiendo escuchar nuestro templo y aportando alimentos llenos de energĆa y vitalidad.
La base de nutriciĆ³n vegana para deportistas no es mĆ”s que conectarnos con nosotros mismos y nuestra naturaleza.
