¿El azúcar es tu falso amigo o tu enemigo oculto? Cómo salir de esta relación tóxica y mucho más…
¿Dulces amistades o amistades peligrosas? ¡Es hora de ponerle fin! Te ayudamos a cortar con el azúcar. Tu salud y tu bolsillo te lo van a agradecer. Porque, aunque la industria alimentaria te manipule para que vuestra atracción dure, en Mi ayuno sabemos que es fatal.
Y tenemos que contártelo, como la buena amiga que te dice las verdades a la cara, aunque duelan:
- En tu despensa y nevera hay productos que te están matando lentamente, y tú no eres consciente.
- Estás por encima de la cantidad máxima de azúcar que recomienda la OMS.
- Tienes que controlar el azúcar que consumes y cambiar de hábitos. Y existen herramientas que te facilitarán la vida, como una app para escanear el azúcar de las etiquetas o la calculadora del azúcar.
Lee este artículo de arriba abajo, porque my friend: hay mucho de lo que hablar y mucho camino por recorrer…
Aquí tienes el trayecto para un divorcio amistoso: Reto Mi ayuno: Controla tu azúcar en 21 días. Descubre nuestra propuesta y descárgate ya la plantilla calendario para lograrlo.
¿Por qué el azúcar es tu falso amigo?
«El azúcar es como el falso amigo, que da consuelo rápido y momentáneo.»
Porque como el falso amigo lo que hace es darte consuelo rápido y momentáneo. Para que lo veas más claro:¿Qué tomas cuando has pasado un mal día? Un “poquito” de chocolate. ¿A qué recurres si has reñido con tu pareja? Atiborrarte a helado. Quizá por influencia de lo que nos muestran las series y películas de moda (¿publicidad encubierta?).
Pero tras ello, nada se soluciona y lo que es peor, te sientes culpable por el atracón.
¿Por qué el azúcar es tu enemigo oculto?
Porque es difícil identificar dónde se puede esconder el azúcar. La industria alimentaria es experta en ello, complicando la comprensión de las etiquetas. Se encargan de que la palabra “azúcar” no aparezca y lo sustituyen por: jarabe de maíz, sirope de agave, polialcoholes, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, maltodextrina, almidón modificado de maíz, tapioca…
También por otros como: dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa. Así que una regla nemotécnica para que te acuerdes de estos productos acabado en -osa, es acordarse de una gran OSA en situación de ataque…
¿Por qué a la industria alimentaria le interesa que estés enganchado al azúcar?
Está claro que los azúcares se utilizan para endulzar, así como para dar textura, volumen, color y conservar alimentos y bebidas. Pero más allá de esto, la industria alimentaria lanza muchas estrategias para que consumamos productos que, en realidad, no necesitamos y son malos para nuestra salud. Es decir, por su propio interés.
«La industria alimentaria es experta en ocultar el «azúcar» de las etiquetas de los productos.»
Y muchos de ellos llevan azúcares añadidos, porque tienden a enganchar, nuestro cerebro recibe recompensa y queremos más. Tanto es así que se hizo un estudio con ratas y se comprobó que el azúcar era más adictivo que la cocaína. Serge Ahmed, científico de la Universidad de Burdeos CNRS, declaró: «el 94% de las ratas prefirieron el azúcar».
La normativa establece la cantidad de azúcar que pueden contener los distintos productos alimentarios. Por ejemplo, para un alimento destinado a los bebés se establece que la cantidad máxima de azúcar sea X, y para las bebidas isotónicas sea Y. Pero como ya vimos la industria busca alternativas para evitar esto y así pueden esquivar las restricciones.
¿No nos crees? Mira en esta gráfica el escalofriante incremento del consumo de azúcar desde 1970 y cómo se relaciona con la obesidad, más que con la grasa.
«En un estudio con ratas se comprobó que el azúcar era más adictivo que la cocaína.»
Tipos de azúcar y datos interesantes
Azúcar libre
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas.
¿Qué recomienda la OMS sobre los azúcares libres?
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10 % de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25 g el consumo de azúcares libres.
Estas recomendaciones no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
Azúcar, sacarosa, azúcar común o azúcar de mesa
Todos estos términos son por los que conocemos al azúcar, que es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Azúcar refinado
Solo contiene hidratos de carbono (sacarosa) con un valor calórico de 398 kcal por cada 100 gramos y carece de proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
Azúcar blanco
Es aquel que pasa por un proceso de purificación final mecánico. Es el azúcar con más grado de pureza con más del 99 % de sacarosa.
Azúcar moreno
El azúcar moreno tiene menos procesamiento y refinado que el blanco por lo que mantiene mejor sus nutrientes. Aporta vitaminas del grupo B, además de minerales como el calcio, magnesio, sodio y potasio. Las calorías del blanco y moreno son las mismas.
Azúcar natural
Los azúcares naturales son los que se encuentran de manera intrínseca en los alimentos no procesados, como la fruta (fructosa), leche (lactosa), hortalizas o algunos cereales en grano.
De hecho, se ha puesto de moda el sustituir el azúcar por la pasta de dátil, pero hay que tener en cuenta que un solo dátil tiene hasta un 65 % de azúcar natural (glucosa y fructosa).
«Mejor verduras frescas que un puré de verduras envasado.»
7 consejos para reducir el consumo de azúcar
- Evita tener en tu nevera y despensa productos con azúcares, chocolate, crema de cacao, dulces, tartas, postres, bebidas edulcoradas… Esto es algo drástico, pero funciona. Y ten alternativas más saludables como fruta, yogur, frutos secos, especias con aromas dulces, como la canela.
- Revisa bien las etiquetas de los productos procesados y elige los que menos azúcar oculto lleven. Acuérdate de la OSA. Y piensa que los ingredientes aparecen por orden de cantidad.
- Intenta consumir productos frescos sin procesar. Mejor verduras frescas que un puré de verduras envasado. Mejor pan del día que bizcochitos industriales, aquí cuantas más bolsas haya menos saludable suele ser el producto. Mejor una naranja que un zumo de naranja industrial.
- Consume menos bebidas azucaradas. Un zumo envasado puede llevar hasta 5 cucharaditas de azúcar por cada vaso. En especial, evita los néctares ya que pueden contener hasta un 20 % de azúcar.
- Reduce el consumo de azúcar que acompaña a tus bebidas. Puedes ir poco a poco ir bajando la cantidad que añades en tus cafés o infusiones y así no lo notarás, de hecho tras varias semanas apreciarás mejor sus sabores.
- Bebe menos alcohol, tiene demasiado azúcar. Un mojito y una caipiriña sobrepasan los límites, pero también hay que valorar que la cerveza también lleva algo, y ojo con la cerveza light, que generalmente tiene más azúcar que la normal o la cerveza sin alcohol, que suele tener un contenido de azúcar muy alto. Fíjate en lo que puede contener una lata de 330 ml de distintas cervezas: Una cerveza 0,0: 10,23g de azúcar, unos 2,55 terrones. Una cerveza Mixta: 16,5g de azúcar, equivalente a 4,1 terrones.
- Y bebe más agua. Es imprescindible para mantener hidratado tu cuerpo, pero además genera sensación de saciedad y evita la ansiedad por comer.
18 productos que llevan azúcar y quizá no lo sepas, los 5 primeros son de consumo habitual
1. Pan de molde
2. Cereales integrales
3. Pechuga de pavo
4. Zumos naturales envasados
5. Tomate frito
6. Ketchup
7. Mayonesa
8. Vinagre de módena
9. Salsa teriyaki
10. Barritas energéticas
11. Galletitas saladas
12. Leche de almendras
13. Lácteos de sabores
14. Bebidas para deportistas
15. Pizza prefabricada
16. Patatas fritas de bolsa
17. Crema de cacahuete
18. Embutidos
¿Cuánto azúcar contiene el chocolate? ¿Negro? ¿Blanco? ¿Y el Cacaolat?
Está claro que el chocolate con leche es abundante en azúcares, y a veces recurrimos al chocolate negro pensando no tiene, pero sí, y va en función del % de cacao. Así que te recomendamos optar por un chocolate lo más puro posible, a partir de un 70% de cacao.
90 % cacao: 7 g de azúcar por tableta de 100g.
85 % cacao: 14 g de azúcar por tableta de 100g.
70% cacao: 29 g de azúcar por tableta de 100g.
«El chocolate blanco técnicamente no es chocolate ya que no contiene pasta de cacao.»
El chocolate blanco técnicamente no es chocolate ya que no contiene pasta de cacao, sino manteca de cacao (20 %) y sobre un 55 % es azúcar.
Un vaso de Cacaolat (250ml) tiene 33,5g de azúcares.
Y si te entra ansiedad por comer chocolate, un truco: cómete un plátano. Y si no puedes controlar el impulso del chocolate, come poquito y lento, alargando la experiencia, y cuando se acabe la tableta no compres una nueva.
¿Por qué esa necesidad de comer algo dulce?
Tenemos que hablar primero del hecho de que para muchos recién nacidos la leche materna es su primer alimento, y esa primera leche es muy dulce, por lo que nos conecta instintivamente con esa sensación.
Pero hoy queremos hablarte de los diferentes motivos por los que una persona se siente atraída a comer algo dulce. Esto te ayudará a entender mejor este impulso para que puedas combatir este veneno blanco, y si es necesario consultar con tu médico o nutricionista.
- Descenso de los niveles de glucosa en sangre. Si están bajos el cuerpo responde pidiendo alimentos con alto contenido glucémico.
- Falta de minerales como el magnesio, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, también a mantener el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y controlar la ansiedad.
- Dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono.
- Con estrés o ansiedad. Cuando nos estresamos el cuerpo produce cortisol, una hormona cuya función es incrementar el nivel de azúcar en sangre.
- Tristeza o aburrimiento. Algunos estudios los relacionan con las ganas de comer dulce. Es como si de forma inconsciente se quiera tapar un vacío con algo que nos produce un placer inmediato, como el azúcar. Chocolate, helados, gominolas son algunos de nuestros rellenadores preferidos… ¿Y si lo llenamos con alguna actividad que te guste como andar, bailar, leer o meditar?
- Falta de sueño. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), dormir poco puede producir un aumento de concentración de ghrelina, una hormona secretada principalmente por la mucosa gástrica que estimula la ingesta, al mismo tiempo que reduce la leptina, de efecto saciante, procedente del tejido adiposo.
- Regla. Algunas mujeres pueden sentir el instinto de comer dulces tanto los días previos a la menstruación como durante ella. Esto es debido a las fluctuaciones hormonales y al descenso de la serotonina.
«Según la OMS España es el tercer país europeo con mayor sobrepeso infantil y el cuarto en obesidad.«
¿Azúcar y bebés?
Es alarmante, en algunas leches de crecimiento se pueden encontrar hasta 48,4 gramos de azúcar por cada 100, enmascarada bajo el ingrediente de maltodextrina, que potencia su sabor.
La maltodextrina también está presente en los potitos de verduras para bebés que pueden contener hasta 2,6 gramos de azúcar por 100 gramos.
El motivo en ambos casos es lograr un producto más apetecible para el bebé, de este modo se aseguran clientes fieles en el futuro. Para buscar alternativas lo mejor es consultar con tu pediatra.
El motivo en ambos casos es lograr un producto más apetecible para el bebé, de este modo se aseguran clientes fieles en el futuro. Para buscar alternativas lo mejor es consultar con tu pediatra.
El motivo en ambos casos es lograr un producto más apetecible para el bebé, de este modo se aseguran clientes fieles en el futuro. Para buscar alternativas lo mejor es consultar con tu pediatra.
¿Azúcar y niños?
Según la OMS España es el tercer país europeo con mayor sobrepeso infantil y el cuarto en obesidad.
Por ello es importante no acostumbrarles desde pequeños a tomar productos con azúcares añadidos. Mejor zumos naturales que los envasados y bocadillos que bollería industrial. Sorprende que se incite desde pequeños a este consumo. De hecho, en la web SinAzucar.org nos cuentan que 100 g de Mis Primeros Lacasitos contienen 69,5 g de azúcar, equivalente a más de 17 terrones.
¿Por qué es bueno controlar la cantidad de azúcar?
Porque está demostrado que:
El aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento de peso. En España, según el Observatorio Global de la Obesidad, el 37,8 % de los adultos pesa más de lo recomendable y el 16 % es obeso; con crecimiento medio anual del 1,9 % desde 2010.
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con enfermedades como la diabetes y la obesidad. La obesidad es uno de los principales factores de riesgo en muchas enfermedades crónicas, cardiovasculares, hipertensión, también en accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.
«El consumo excesivo de azúcar está relacionado con enfermedades como la diabetes y la obesidad.«
También porque:
- Casi seguro que evitarás caries dental.
- Descenderá tu presión arterial.
- Tendrás menos probabilidades de fallecer por una enfermedad coronaria o padecer Alzheimer.
- Mejorará tu colesterol.
- Notarás una piel más sana y lisa, evitando el acné.
- Enfermarás menos, ya que el azúcar es un depresor del sistema inmunitario.
- Estarás más alerta ya que se ha descubierto que las orexinas, un tipo de neuronas que regulan el estado de alerta, se anulan con el azúcar.
La calculadora del azúcar y otras webs y app útiles
La calculadora de azúcar es una herramienta aliada en tu camino a tomar consciencia de cuánto azúcar consumes.
Te ponemos un ejemplo para que veas como funciona. Lo primero es ir al producto que estás consumiendo y buscar en la etiqueta los azúcares, también los ocultos de los que te hemos hablado. En este caso vemos que son 10,6 g por 100 ml, así que ponemos en la calculadora ese dato y después la cantidad que hemos tomado, si es una lata entera, pondremos 330 ml y si es un vaso normal serían 250 ml. El resultado nos da casi 35 g de azúcar que sobrepasa los 25 g diarios que recomienda la OMS para un adulto. Casi 3 terrones más de lo recomendado.
La app gratuita Yuka te sirve para escanear con tu móvil los productos alimentarios y descifrar sus etiquetas. De esta forma, podrás ver (por pequeña que sea la letra de la etiqueta…) los ingredientes y qué cantidad de azúcares libres lleva. También puntúa los alimentos y te da alternativas.
Desde la web SinAzucar.org realizan una labor de concienciación desde una faceta más artística con sus fotografías. También encontrarás material para descargar, como una presentación online para explicar en el cole dónde se encuentra el azúcar oculto.
Y en Cuanto azucar podrás ver la cantidad de azúcar de gran cantidad de productos, comparar dos productos y ver el ranking de azúcar, en el que Powerade va de primero.
También nos parece interesante: Glucose Goddess. Una web en inglés en la que enfatiza en los picos de glucosa, en especial en su sección Science, donde verás gráficos muy ilustrativos basados en estudios científicos. Lo que hace la bioquímica francesa Jessie Inchauspé es comunicar de forma sencilla la ciencia de vanguardia relacionada con la glucosa.
Reto Mi ayuno: Controla tu azúcar en 21 días
Entendemos que si has llegado hasta aquí es que te interesa decir adiós a esa relación tóxica con el azúcar. Y te queremos ayudar a tomar acción. Así que te proponemos algo, el reto consiste en tomar consciencia en la primera semana del azúcar que consumes y en las 3 siguientes semanas ir bajando paulatinamente el consumo. Está más que comprobado que tan solo se necesitan 21 días para cambiar un hábito.
Y para que logres terminar el Reto Mi ayuno: Controla tu azúcar en 21 días, desde AQUÍ puedes descargar un CALENDARIO para anotar a diario durante las 4 semanas tu consumo de azúcar y valorar tus avances.
7 días -> Toma de consciencia
El objetivo aquí es simplemente que seas consciente de cuánto azúcar libre estás tomando. Así que, sin cambiar tus hábitos, vete anotando cada día durante 1 semana los azúcares que tomas.
Es sencillo, por un lado anota el azúcar que añades a bebidas (café, infusiones…) y comidas. Una cucharadita son unos 5 g y un terrón suelen ser 4 g.
Y por otro lado, los azúcares que contienen los alimentos y bebidas, también la miel y zumos. Para ello primero lee la etiqueta o haz uso de la app Yuka y tras ello, usa la calculadora de azúcar en función de cuántos mililitros o gramos hayas consumido. En muchas ocasiones los envases te ofrecen información sobre cuántos gramos es una ración. Por ejemplo, una rebanada de pan de molde son unos 40 g.
«El objetivo aquí es simplemente que seas consciente de cuánto azúcar libre estás tomando. «
Y si tú, o algún niño a tu cargo, estáis por encima pasad al siguiente paso:
21 días -> Reducción de azúcar
Comienza a ir reduciendo paulatinamente menos azúcar. Por ejemplo, si le echabas 3 cucharaditas a tu café de la mañana, la segunda semana vete bajando poco a poco a 2 y la tercera a 1 y la última semana a 0. Y si tomabas 1 tableta de chocolate, pues cada día una onza menos.
Piensa que en el resto de alimentos que tomas ya hay azúcares. O que esos azúcares los puedes suplir con frutas que contengan azúcar natural, como los dátiles o plátanos. Al ser intrínseco es mucho más saludable y según la OMS no entrarían en el cálculo. Es decir, no tienes que anotar nada.
De hecho, la desintoxicación de azúcar es algo que valoran muy positivamente las personas que realizan los retiros de ayuno y programas online de Mi ayuno.
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