Adictos a los carbohidratos
¿Alguna vez habéis sentido la necesidad irrefrenable de comer dulce una y otra vez sin mesura? Si la respuesta es sí este post os será de gran ayuda.
Veamos porque son adictivos los hidratos de carbono (HC).
Existen dos tipos de HC: los HC simples o de rápida asimilación (azúcar, miel, mermeladas, dulces, bollería industrial, golosinas, chocolate, bebidas refrescantes azucaradas,…) y los HC complejos o de asimilación más lenta (cereales, legumbres, pan, patatas). Cuanto más refinado está un cereal más cantidad de carbohidratos contiene por 100g de alimento.
Cuando consumimos alimentos ricos en HC y se metabolizan en el organismo mediante los procesos de la digestión, se obtiene una gran cantidad de glucosa. Está glucosa es uno de los principales nutrientes para el organismo, ya que es una fuente de energía. Hasta aquí parece que los HC no presentan ningún problema.
Pero, ¿cómo pueden llegar los carbohidratos a ser adictivos?
Cuando ingerimos alimentos dulces ricos en glucosa, nuestro cerebro percibe una sensación satisfactoria, y segrega serotonina, que es la llamada hormona de la felicidad. Los niveles saltos de serotonina están relacionadas con la sensación de bienestar, por este motivo, cuando nos estamos tristes o deprimidos emocionalmente, nuestro organismo nos pide alguna cosa dulce, chocolate, helados, etc.
Si nuestra alimentación no es correcta e ingerimos constantemente alimentos ricos en azúcar, este proceso se convierte en un círculo vicioso.
Por ejemplo: desayunamos un café con leche con un sobre de azúcar y un croissant de chocolate. Al poco tiempo de empezar la digestión de este desayuno, nuestro nivel de azúcar en sangre se elevará.
¿Cómo podemos romper el círculo vicioso?
Priorizar el consumo de cereales integrales ricos en fibra.
- Consumir alimentos ricos en triptófano.
Nuestro organismo segrega serotonina de forma natural y podemos aumentar su producción a través de alimentos ricos en triptófano (piña, kiwi, aguacate, carnes, pescados, yema de huevo, cacao), en vitaminas del grupo B (cereales integrales, carnes, pescados), en vitamina C (cítricos, pimiento rojo, guayaba, frutos rojos, perejil,…) y en magnesio (frutos secos).
- Consumir HC complejos.
Priorizar el consumo de cereales integrales ricos en fibra. La fibra que poseen los alimentos integrales enlentece la absorción de los glúcidos que contienen. Por ejemplo empezar a consumir pan integral, arroz integral o salvaje, etc.
- Minimizar el consumo de alimentos procesados.
Consumir los alimentos en su forma lo más natural posible. Por ejemplo comer fruta fresca entera, en vez de un zumo de tetrabrike.
4. Dormir suficientes horas (entre 7-9horas), ayuda a mantener los niveles de energía.
Un estudio publicado en el año 2013 por la Universidad de Berkeley, señalaba que la privación de horas de sueño, activaba en el cerebro las zonas que responden a las recompensas. Los participantes del estudio que dormían menor número de horas, realizaban mayor número de ingesta de alimentos ricos en azúcares.
5. Practica algún deporte o realiza actividad física.
La práctica de ejercicio físico ayuda a la liberación de serotonina, y también nos mejora el estrés. El estrés a menudo resulta ser el responsable de actitudes compensatorias con la comida, sobre todo con alimentos dulces.
6. Acostumbra al paladar al sabor auténtico de los alimentos.
El estrés a menudo resulta ser el responsable de actitudes compensatorias con la comida, sobre todo con alimentos dulces.
Intenta evitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que no desacostumbran a nuestras papilas gustativas al sabor intenso del dulce. Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes artificiales fomentaba el consumo excesivo y los antojos.
7. Realiza una dieta detox o un ayuno controlado.
Cuando queremos romper la adicción a los hidratos de carbono, resulta muy positivo realizar una dieta detox o un ayuno controlado. Durante este periodo, permitimos al organismo un descanso digestivo y una desintoxicación. Además el organismo romperá los constantes picos de glucemia que se generan al consumir azúcares con asiduidad.
Y por último recordemos que el consumo excesivo de azúcar es el responsable de multitud de factores de riesgo para la salud, como sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina, hipertrigliceridemia, etc.
Así que, ánimo chicos! Y, a romper esa adicción!
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¿Alguna vez habéis sentido la necesidad irrefrenable de comer dulce una y otra vez sin mesura?
Si la respuesta es sí este post os será de gran ayuda.
Veamos porque son adictivos los hidratos de carbono (HC).
Existen dos tipos de HC: los HC simples o de rápida asimilación (azúcar, miel, mermeladas, dulces, bollería industrial, golosinas, chocolate, bebidas refrescantes azucaradas,…) y los HC complejos o de asimilación más lenta (cereales, legumbres, pan, patatas). Cuanto más refinado está un cereal más cantidad de carbohidratos contiene por 100g de alimento.
Cuando consumimos alimentos ricos en HC y se metabolizan en el organismo mediante los procesos de la digestión, se obtiene una gran cantidad de glucosa. Está glucosa es uno de los principales nutrientes para el organismo, ya que es una fuente de energía. Hasta aquí parece que los HC no presentan ningún problema.
Pero, ¿cómo pueden llegar los carbohidratos a ser adictivos?
Cuando ingerimos alimentos dulces ricos en glucosa, nuestro cerebro percibe una sensación satisfactoria, y segrega serotonina, que es la llamada hormona de la felicidad. Los niveles saltos de serotonina están relacionadas con la sensación de bienestar, por este motivo, cuando nos estamos tristes o deprimidos emocionalmente, nuestro organismo nos pide alguna cosa dulce, chocolate, helados, etc.
Si nuestra alimentación no es correcta e ingerimos constantemente alimentos ricos en azúcar, este proceso se convierte en un círculo vicioso.
Por ejemplo: desayunamos un café con leche con un sobre de azúcar y un croissant de chocolate. Al poco tiempo de empezar la digestión de este desayuno, nuestro nivel de azúcar en sangre se elevará. Nos sentiremos con energía, fuertes con ánimo, pero a la que el nivel glucemia empiece a decaer, sentiremos sensación de hambre, y otra vez ganas de consumir alguna cosa rica en azúcares. Así empieza la rueda. Nuestro organismo se acostumbra a sentir esa sensación de felicidad que produce el azúcar, pero no es consciente de que es una sensación efímera, y que al final, será una rueda sin fin.
¿Cómo podemos romper el círculo vicioso?
- Consumir alimentos ricos en triptófano.
Nuestro organismo segrega serotonina de forma natural y podemos aumentar su producción a través de alimentos ricos en triptófano (piña, kiwi, aguacate, carnes, pescados, yema de huevo, cacao), en vitaminas del grupo B (cereales integrales, carnes, pescados), en vitamina C (cítricos, pimiento rojo, guayaba, frutos rojos, perejil,…) y en magnesio (frutos secos).
- Consumir HC complejos.
Priorizar el consumo de cereales integrales ricos en fibra. La fibra que poseen los alimentos integrales enlentece la absorción de los glúcidos que contienen. Por ejemplo empezar a consumir pan integral, arroz integral o salvaje, etc.
- Minimizar el consumo de alimentos procesados.
Consumir los alimentos en su forma lo más natural posible. Por ejemplo comer fruta fresca entera, en vez de un zumo de tetrabrike.
- Dormir suficientes horas (entre 7-9horas), ayuda a mantener los niveles de energía.
Un estudio publicado en el año 2013 por la Universidad de Berkeley, señalaba que la privación de horas de sueño, activaba en el cerebro las zonas que responden a las recompensas. Los participantes del estudio que dormían menor número de horas, realizaban mayor número de ingesta de alimentos ricos en azúcares.
- Practica algún deporte o realiza actividad física.
La práctica de ejercicio físico ayuda a la liberación de serotonina, y también nos mejora el estrés. El estrés a menudo resulta ser el responsable de actitudes compensatorias con la comida, sobre todo con alimentos dulces.
- Acostumbra al paladar al sabor auténtico de los alimentos.
Intenta evitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que no desacostumbran a nuestras papilas gustativas al sabor intenso del dulce. Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes artificiales fomentaba el consumo excesivo y los antojos.
- Realiza una dieta detox o un ayuno controlado.
Cuando queremos romper la adicción a los hidratos de carbono, resulta muy positivo realizar una dieta detox o un ayuno controlado. Durante este periodo, permitimos al organismo un descanso digestivo y una desintoxicación. Además el organismo romperá los constantes picos de glucemia que se generan al consumir azúcares con asiduidad.
Y por último recordemos que el consumo excesivo de azúcar es el responsable de multitud de factores de riesgo para la salud, como sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina, hipertrigliceridemia, etc.
Así que, ánimo chicos! Y, a romper esa adicción!
